নিচে নতুনদের জন্য খুব সহজ, সংক্ষিপ্ত ৭ দিনের যোগা রুটিনের তালিকা দিলাম :-

 নিচে নতুনদের জন্য খুব সহজ, সংক্ষিপ্ত ৭ দিনের যোগা রুটিনের তালিকা দিলাম। প্রতিদিন মোট ১৫–২০ মিনিট ধরো, আর প্রতিটি আসন ধীরে শ্বাস নিয়ে করো।

দিন ১ – শুরুর দিন (ফুল বডি হালকা)

• তাড়াসন (Mountain Pose) – ২–৩ মিনিট

• ক্যাট–কাউ স্ট্রেচ (Marjariasana–Bitilasana) – ১০–১২ বার

• ভুজঙ্গাসন (Cobra Pose) – ৫–৬ বার

• শবাসন – ৩–৫ মিনিট

দিন ২ – পিঠ ও মেরুদণ্ড

• ক্যাট–কাউ – ১০–১২ বার

• বালাসন (Child’s Pose) – ২–৩ বার, প্রতি বার ৩০–৪৫ সেকেন্ড

• ভুজঙ্গাসন – ৫–৬ বার

• শবাসন – ৩ মিনিট

দিন ৩ – পা ও হিপ

• তাড়াসন + হালকা সাইড বেন্ড – ২ মিনিট

• ত্রিকোণাসন (Triangle Pose) – ডান–বাম, ৪–৬ বার

• বাটারফ্লাই/বদ্ধকোন আসন – ২–৩ মিনিট

• বালাসন – ১–২ মিনিট

দিন ৪ – বুক, কাঁধ ও ভঙ্গি

• তাড়াসন – ১ মিনিট

• গোমুখ হাত (Shoulder stretch দাঁড়িয়ে বা বসে) – দুই পাশ ৩০–৩০ সেকেন্ড, ২ রাউন্ড

• ভুজঙ্গাসন – ৫ বার

• শবাসন – ৩–৫ মিনিট

দিন ৫ – কোর ও ব্যালান্স

• তাড়াসন – ১ মিনিট

• সহজ নৌকাসনের ভ্যারিয়েশন (হাঁটু ভাঁজ করা বোট পোজ) – ১৫–২০ সেকেন্ড ধরে ৩ বার

• বৃক্ষাসন (Tree Pose) – এক পায়ে ২০–৩০ সেকেন্ড, দুই পায়ে ২ রাউন্ড

• বালাসন – ২ মিনিট

দিন ৬ – ফ্লেক্সিবিলিটি ফোকাস

• ক্যাট–কাউ – ১০ বার

• পশ্চিমোত্তানাসন (সিটেড ফরওয়ার্ড বেন্ড – হাঁটু একটু ভাঁজ রাখা যাবে) – ৩০–৪৫ সেকেন্ড ধরে ২–৩ বার

• বাটারফ্লাই – ৩ মিনিট

• শবাসন – ৩ মিনিট

দিন ৭ – রিলাক্সেশন ও রিভিউ

• সহজ বসা অবস্থায় নরমাল প্রণায়াম (গভীর শ্বাস–প্রশ্বাস) – ৫ মিনিট

• বালাসন – ২ মিনিট

• পছন্দের ২–৩টা সহজ আসন (যেগুলোতে আরাম পেয়েছ) – প্রত্যেকটা ৩০–৪৫ সেকেন্ড করে

• শবাসন – ৫ মিনিট

LADY SHERNI DEFENCE ACADEMY